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최근 영국 옥스퍼드 대학교와 미국 국립암연구소(NCI)가 공동으로 진행한 대규모 연구에 따르면, 하루에 7,000보를 걷는 것만으로도 13가지 주요 암의 발생 위험을 11%까지 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. 이는 기존의 10,000보 목표보다 현실적이며, 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있는 건강 관리 방법으로 주목받고 있습니다.
✅ 걷기의 효과
이 연구는 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 등록된 85,000명 이상의 참가자를 대상으로 진행되었습니다. 참가자들은 손목에 활동 추적기를 착용하고, 일주일 동안의 일상적인 움직임과 걸음 수를 측정했습니다. 이후 평균 5.8년 동안의 추적 관찰을 통해 암 발생 여부를 확인하였습니다.
연구 결과, 하루에 7,000보를 걷는 사람들은 5,000보를 걷는 사람들에 비해 암 발생 위험이 11% 낮았으며, 9,000보를 걷는 사람들은 16% 낮은 것으로 나타났습니다. 그러나 9,000보를 초과하는 경우에는 추가적인 이점이 크지 않았습니다.
이러한 결과는 걷기의 속도보다는 총 걸음 수가 암 예방에 더 중요한 요소임을 시사합니다. 즉, 빠르게 걷는 것보다 하루에 얼마나 많이 걷는지가 더 중요하다는 것입니다.
✅ 걷기 효과 연구의 대상 및 결과
이 연구는 다양한 연령대와 건강 상태를 가진 참가자들을 포함하였으며, 연구 결과는 성별, 체질량지수(BMI), 흡연 여부 등 다양한 요인을 고려한 후에도 일관되게 나타났습니다. 이는 걷기라는 단순한 신체 활동이 광범위한 인구 집단에서 암 예방에 효과적일 수 있음을 보여줍니다.
특히, 연구에서는 식도암, 간암, 폐암, 신장암, 위암, 자궁내막암, 골수성 백혈병, 다발성 골수종, 대장암, 두경부암, 직장암, 방광암, 유방암 등 13가지 암의 발생 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
| 암 종류 | 위험 감소율 |
|---|---|
| 식도암 | 감소 |
| 간암 | 감소 |
| 폐암 | 감소 |
| 신장암 | 감소 |
| 위암 | 감소 |
| 자궁내막암 | 감소 |
| 골수성 백혈병 | 감소 |
| 다발성 골수종 | 감소 |
| 대장암 | 감소 |
| 두경부암 | 감소 |
| 직장암 | 감소 |
| 방광암 | 감소 |
| 유방암 | 감소 |
✅ 걷기로 건강도 챙기고 용돈도 만들기
이번 연구는 단순한 건강 습관, 즉 걷기 활동이 비용을 들이지 않고도 큰 건강 효과를 제공할 수 있음을 보여줍니다. 걷기 자체에는 어떠한 금전적 비용이 들지 않으며, 보행 습관 개선을 통해 병원 진료비, 암 치료비 등 간접적 의료비를 절감할 수 있는 장점이 큽니다.
국내에서도 서울시 및 일부 지자체에서는 보건소 앱과 연계해 ‘걷기 챌린지’를 운영하며 일정 보행 목표 달성 시 지역화폐나 상품권 등을 지급하는 제도를 시행 중입니다. 하루 7천 보를 기준으로 한 달간 참여하면 최대 1만 원 상당의 인센티브를 받을 수 있습니다.
| 지급 유형 | 조건 | 지급 금액 |
|---|---|---|
| 보건소 걷기 챌린지 | 1일 7천 보, 30일 달성 | 최대 10,000원 상당 |
| 국민건강보험 인센티브 | 걷기/운동 목표 달성 시 | 연간 최대 40,000원 |
| 기업 복지 포인트 | 사내 웰니스 프로그램 | 기업별 상이 |
| 건강 앱 이벤트 | 앱 연계 걷기 달성 | 상품권 또는 포인트 |
| 지자체 걷기 캠페인 | 지역주민 대상 | 지역화폐 5,000~10,000원 |
✅ 유효기간
하루 7천 보 걷기를 통한 암 발생 위험 감소 효과는 꾸준한 실천을 통해 유지됩니다. 연구에 따르면, 최소 1주일 이상 지속적인 걷기 패턴을 보인 사람에게서 유의미한 효과가 나타났으며, 장기적으로 습관화할 경우 더욱 높은 예방 효과가 기대됩니다.
지자체 걷기 챌린지 등에서 제공하는 인센티브는 보통 월 단위 또는 분기별 단위로 지급되며, 각 캠페인의 신청 및 참여 기간은 제한적이므로, 지자체 홈페이지나 보건소 앱을 통해 사전 확인이 필요합니다.
건강 효과는 걷기 중단 시 점차 감소할 수 있으므로, 걷기를 일상 습관으로 지속하는 것이 중요합니다. 특히 중년 이상은 걷기를 통한 심혈관 및 대사질환 예방 효과도 함께 얻을 수 있습니다.
✅ 확인 방법
보행 수 확인은 스마트폰의 기본 건강 앱(예: 삼성 헬스, 애플 헬스케어)을 통해 실시간으로 측정할 수 있으며, 스마트워치나 활동량계와 연동하면 더욱 정확한 데이터를 얻을 수 있습니다.
지자체 챌린지 참여 시에는 ‘워크온’, ‘걷기왕’, ‘헬스케어+’ 등 지정된 건강 앱과 연동해야 하며, 일별/주별 통계 및 랭킹도 확인 가능합니다. 앱 내에서 목표 달성 여부를 자동 분석해 인센티브 지급 조건도 충족됩니다.
또한, 국가건강정보포털에서는 개인 건강검진 결과와 함께 운동 기록을 입력해 맞춤 건강 관리를 받을 수 있는 시스템도 제공하고 있습니다.
✅ Q&A
Q1. 하루 7천 보는 어느 정도의 거리인가요?
A. 개인의 보폭에 따라 다르지만, 평균적으로 약 5~6km에 해당하며, 시간으로는 약 1시간 정도의 가벼운 걷기에 해당합니다. 여러 번 나누어 걸어도 효과는 동일합니다.
Q2. 7천 보 이상 걷는다고 더 큰 효과가 있나요?
A. 연구에 따르면 9천 보까지는 추가적인 효과가 있으나, 1만 보 이상부터는 큰 차이를 보이지 않았습니다. 따라서 무리하지 않고 7천 보를 꾸준히 걷는 것이 현실적이고 효과적인 목표입니다.
Q3. 다른 질병 예방에도 도움이 되나요?
A. 네. 걷기는 암뿐만 아니라 심장질환, 당뇨병, 고혈압, 우울증 등 다양한 만성질환 예방에 효과가 입증되었습니다. 규칙적인 걷기 습관은 전반적인 건강 수준을 높이는 데 큰 도움이 됩니다.